Ratgeber

Als Pionier gesundheitsbewusster Lebensweise rückte Prof. Willi Dungl in seinem Handeln das Zusammenspiel von Ernährung, Bewegung und dem Halten des seelischen Gleichgewichts in den Vordergrund.

Die drei Säulen unseres Wohlbefindens

Die Willi Dungl Charta stellt den Menschen und sein Wohlbefinden in das Zentrum der Betrachtungen. Wichtig ist die Nachhaltigkeit und Freiwilligkeit aller Maßnahmen. Alles passiert ohne Zwang, ohne künstliche Stoffe und Zusätze, wohl aber im bewussten Zulassen von "kleinen Sünden". Sie sind fixer Bestandteil von Wohlbefinden und Ausgeglichenheit - ebenso wie Authentizität, Natürlichkeit, Freiwilligkeit, Spaß und Harmonie.

Gesunde Ernährung Richtige Bewegung Mentale Fitness

Dieses Wohlbefinden ruht auf den drei Säulen:

Unsere Tipps für die gesunde Ernährung

Tolle Tipps um mit Ernährung Ihren Körper mit Energie und Vitalstoffen aufzuladen.

Auf das Kleingedruckte achten - Lesen Sie die Etiketten 

Dazu Näheres

Treffen Sie beim Kauf eine konsequente Nahrungsauswahl: Aufschriften verraten viel über die Aufbereitung und Konservierungsart des Produkts, die chemischen Zutaten wie Farb-, Aromastoffe oder künstliche Vitaminzutaten (Chemisch konservierte und künstlich veränderte (gefärbte) Produkte verlieren ihren biologischen Wert und können den Körper belasten). Kaufen Sie stattdessen frische oder natürlich aufbereitete Nahrung, denn diese enthält viel mehr als nur ein paar zugesetzte Vitamine. Achten Sie auch bei Getränken auf die Inhaltsangaben - die Zutat mit dem höchsten Anteil steht immer zuerst! Eigentlich sollten hier nur Früchte und Gemüseangaben stehen und sonst nichts.

Ein guter Tag beginnt mit einem guten Frühstück

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Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit - nehmen Sie sich am Morgen genügend Zeit dafür und Sie werden die Zeit untertags mehr als wieder gewinnen. Das Frühstück gibt uns den richtigen Energieschub und ermöglicht uns, weit in den Tag hinein aktiv Leistung zu erbringen. Und was könnte dabei wertvoller sein als ein Müsli aus anregenden Zutaten? Als vor nun schon mehr als 40 Jahren Prof. Willi Dungl das Müsli für Spitzensportler und alle, die etwas für ihre Gesundheit tun wollten, auf den Speiseplan setzte, galt die Idee noch als exotisch. Heute ist das Müsli zurecht der Inbegriff für einen gesunden Start in den Tag.

Wer sich mit einem Müsli nicht anfreunden kann, der kann es mit einem buntgemischten Fruchtsalat aus Äpfel, Banane, Kiwi und Orangen versuchen. Für den Stoffwechsel sind die Tropenfrüchte wie Papaya, Ananas und Mango wegen ihres Anteils an Enzymen wertvoll.

Essen ist ein genussvoller Teil unseres Lebens

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Die Ernährung sollte Ihren Körper mit Energie und Vitalstoffen aufladen. Dazu gehört aber auch, dass Sie Ihre Mahlzeiten genießen:

Lassen Sie sich Zeit, und kosten Sie das Essen so richtig aus. Genussvolles Essen entspannt.

Das gilt vor allem auch schon am Morgen: Frühstücken Sie langsam, in Ruhe und mit Freude - nicht hinunterschlingen, sondern schon am Morgen frisch und fröhlich auf den Tag einstimmen.

Menschen sind verschieden. Entsprechend verschieden sind auch die Geschmäcker und nicht allen tut dasselbe gut. Niemand muss essen, was ihm nicht schmeckt, denn der Körper signalisiert uns, was uns gut tut und was nicht.

Beugen Sie dem Schnupfen vor - mit richtiger Ernährung

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Vor allem in der kalten Jahreszeit stellen wir uns die Frage, was wir für die Stärkung unseres Immunsystems auf natürliche Weise tun können.

Da sind Früchte wie Hagebutte oder Sanddorn ein echter Vitalstoffspender. Sie geben nicht nur mit Vitamin C, sondern auch mit Beta-Karotin, Magnesium, Spurenelementen sowie zahlreichen Pflanzenbegleitstoffen unserem Immunsystem den richtigen Kick.

Der rote Sonnenhut (Echinacea) eignet sich als echte Kur zur Abwehrkraftsteigerung. Eine Woche lang 3 x täglich 20 Tropfen nehmen, eine Woche Pause, die Einnahme wiederholen, wieder eine Woche Pause und noch ein drittes Mal eine Woche lang einnehmen. Das bringt unsere Abwehrkörper auf Vordermann. Bei Kindern gehört die Einnahme entsprechend Packungshinweis reduziert.

Saisongerecht kochen und essen

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Essen Sie, was gerade Saison hat. Wissen wir noch, wann Spinat, Fenchel oder Marillen in Österreich Saison haben? Um zu erkennen, welche Nahrungsmittel wann am Besten gegessen werden, schauen wir uns bei Mutter Natur um. Sie lässt in jeder Jahreszeit und in jedem Klima genau das wachsen, was für den Organismus optimal ist. Außerdem stellen Sie so sicher, dass Sie frische Ware aus heimischem Anbau bekommen.

Kraftkugel - Eine Energiebombe für das Gehirn

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Zur Erhaltung der Konzentrationsfähigkeit während lang andauernder mentaler Belastung, z.B. bei schriftlichen Prüfungen, eignen sich besonders gut Trockenfrüchte als Energielieferant. Diese können einfach als Studentenfutter geknabbert werden oder auch als Kraftkugel ein Genuss sein:
Hierzu je 50g getrocknete Marillen, Zwetschken und Äpfel über Nacht in Wasser und etwas Orangensaft einweichen, mit Haferflocken und Sesam zu einer knetbaren Masse mischen, Kugeln formen und in gemahlenen Nüssen wälzen.

Würzen Sie, aber nicht immer mit Salz

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Natrium und Chlor zählen zu den Mineralstoffen, die wir mit der Nahrung unserem Körper zuführen müssen. Beim Kochsalz (Natriumchlorid) werden die Mengen durch das gewohnheitsmäßige Salzen allerdings meist stark überzogen und damit steigt die Gefahr von Bluthochdruck. Müssen wir nun auf "langweilige weil ungewürzte" Kost umsteigen?
Entdecken Sie die Vielfalt an Kräutern zum Würzen, nicht nur weil es gesund ist, sondern mit neuen Geschmacksrichtungen auch der Genuss steigt: Das Liebstöckel (auch Maggikraut genannt) ist zum Beispiel eine herrliche Suppenwürze. Bohnenkraut wird wegen seiner feinen Schärfe als Pfefferersatz verwendet und nicht zu vergessen: Kümmel oder Koriander sind herrliche Gewürze die dank ihrer verdauungsanregenden Wirkung sogar die Verträglichkeit von Speisen stark verbessern.
Und noch ein Tipp zum Einsparen von Salz: Greifen Sie beim Würzen von Brot auf Kräutersalz zurück. Erstens sieht man wie viel man darauf gibt, zweitens schult man den Geschmack und reduziert dadurch schon automatisch um rund 15 % den Salzkonsum.

Selbstverständlich gibt´s auch für Süßes jede Menge zum Verfeinern. Von erfrischend, kühlender Pfefferminze über ausgleichende Melisse bis hin zu herzhaft wärmendem Galgant und wohlschmeckender Zimtrinde. Der Natur sind keine Grenzen gesetzt.

Die Basis gesunder Ernährung - Obst und Gemüse

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Früchte und Gemüse versorgen unseren Körper auf wunderbare Weise mit wertvollen, vielfältigen Inhaltsstoffen. Diese unterstützen unseren Organismus im Aufbau, in der Regeneration und haben schützende Funktion. "Nimm 5 am Tag! Möglichst bunt" ist die Formel, die heute von den meisten Ernährungsexperten empfohlen wird: fünfmal täglich je eine Portion Früchte oder Gemüse essen, wobei sich rote, gelbe, grüne, blaue, orange und violette Frucht- und Gemüsesorten abwechseln. Vielfalt steht auch hier am Programm, denn jede Sorte für sich bietet ihre besonderen Vorteile. Es macht Spaß, auch wieder Gemüsesorten für sich neu zu entdecken, die ein wenig in Vergessenheit geraten sind.

Also am besten bei den Hauptmahlzeiten immer eine Portion Gemüse einbauen und für die Zwischenmahlzeiten sollte Obst bereit stehen. Vergessen Sie auch beim Frühstück nicht darauf! Auch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft kann eine Portion Obst- bzw. Gemüse ersetzen.

Gutes Aussehen kann man essen

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Vitamine bringen Glanz in Haare und Nägel, machen die Haut zart, verjüngen sie und bremsen das Alter. In frischen Pilzen, Avocados, Milch und Eigelb etwa steckt das Vitamin H, auch als "Biotin" bekannt. Es trägt dazu bei, dass Haare nicht splissen und Nägel elastisch sind. Auch Vitamin A - z.B. in Karotten, Sanddorn, Paradeisern - ist für die Erneuerung der Haut wichtig. Sie wird widerstandsfähig und sieht frisch und rosig aus. Der Tausendsassa unter den Vitalstoffen ist das Vitamin C. Hautexperten bezeichnen es als Alterungsbremse und Hautstraffer, weil es die Zellenerneuerung und den Aufbau von Collagenfasern unterstützt, die der Haut Festigkeit verleihen und sie jünger wirken lassen.
Kieselsäure mit ihrem Silizium gilt als Anti-Cellulite-Baustein. Sie stärkt das Bindegewebe und wirkt dem "Schlaff werden" der Haut entgegen. Hier zählen Hirse ebenso wie Gerste und Zinnkraut zu den Spitzenreitern als Lieferant.

Ungesättigte Fettsäuren nehmen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle für die Haut ein. Speziell die Gamma-Linolensäure, welche aus Linolsäure gebildet wird, bremst Verhornung und Entzündungsneigung der Haut. In hohem Maße finden wir sie in kaltgepressten Ölen (z.B. Rapsöl, Weizenkeimöl) und auch Samen wie Sonnenblumenkernen, Sesam- oder Hanfsamen.

Wer sich ausgewogen, abwechslungsreich und möglichst vollwertig ernährt, nimmt genug der vielfältigen Vitalstoffe auf. Genießen Sie einen selbst hergestellten Schönheits-Cocktail, und lassen Sie dadurch ihre Haut auch von Innen aufleben:
1/8 l Karottensaft mit 1/16 l Orangensaft, 1/4 Banane, 1 Stück Mango und ein paar Tropfen Weizenkeimöl pürieren, 1 Spritzer Zitronensaft dazu. Denken Sie daran, dass die vielen Vitalstoffe dieses Schönheitscocktails besonders gut aufgenommen werden, wenn man sich beim Trinken Zeit lässt.

Trinken Sie bei jeder Gelegenheit - aber das Richtige

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Trinken (1,5 bis 2l täglich) ist lebenswichtig und wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier einige Tipps zum richtigen Trinken:

Achten Sie auf gesunde Durstlöscher und gönnen Sie sich auch hier die Vielfalt: Hochwertige Frucht- und Gemüsesäfte (ohne Zuckerzusatz oder Zuckeraustauschstoffe!), Kräuter - und Früchtetees, Mineralwasser,....

Sie nehmen jeden Tag Ihren Schlüssel, die Brieftasche und Ihre Papiere mit? Jetzt packen Sie noch die Wasserflasche ein.

Stellen Sie sich Ihr kalorienarmes Lieblingsgetränk in einem Krug oder in der Thermoskanne auf den Schreibtisch oder eine andere gut sichtbare Stelle, damit Sie auch zwischendurch immer ans Trinken erinnert werden.

Milch ist ein Nahrungsmittel, aber nicht zum Trinken gegen den Durst geeignet! Der bewusste Einsatz mindert Allergien und unnötige Kilos.

Bei Gemüsesäften gibt es eine Faustregel in Bezug auf Verträglichkeit: Nie mehr an Saft zu sich nehmen, als man vom Gemüse essen würde.

Probieren Sie einmal Fruchtsaft mit heißem Wasser verdünnt!

Oft wird der Fehler gemacht, dass man glaubt, wenn man weniger trinkt, schwellen die Beine weniger an. Das Anschwellen der Beine hat eher mit schlechtem Sitzen und zu viel Salz in der Nahrung zu tun.

Ein ausgesprochener Durstlöscher an heißen Tagen ist Hibiskusblütentee mit Johannisbeersaft und ein paar Tropfen Zitronensaft; Schwarztee mit Zitronensaft, leicht gekühlt, mit Vollzucker oder Honig leicht gesüßt ist ebenfalls ein cooler Drink an heißen Tagen.
 

Manchmal muss man die Natur einfach ziehen lassen

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Tee - die älteste Heilform überhaupt. Er war vor jedem Pulver da, und vor jeder Salbe. Mit Tee kann man vielerlei erreichen. Warum? Tee, richtig gemacht, ist nichts anderes als das Entziehen von Naturkräften aus Blüten, Pflanzen oder Wurzeln. Die Kräfte der Natur warten nur darauf, genutzt zu werden.

Die Chinesen trinken gerne Tee, weil man für seinen Genuss etwas Zeit braucht - dies ermöglicht eine kurze Pause der Regeneration. Dann geht es wieder mit Schwung weiter. Außerdem kann man mit Tee hervorragend seine inneren Temperaturen beeinflussen. Wärmende Gewürze lassen fröstelnde und kalte Hände verschwinden. Grüntee und gewisse kühlende Kräuter wie Minze helfen uns bei Sommerhitze.
Durch die richtige Kombination der Kräuter kann ihre Wirkung und ihr Geschmack optimal gesteigert werden. Einfach schön, wenn man die Natur ziehen und wirken lassen kann.

 

Unsere Tipps für die richtige Bewegung

Richtige Bewegung ist sehr wichtig! Lesen Sie hier unsere Tipps:

Aktives Erwachen

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Bevor Sie in der Früh aufstehen, strecken und dehnen Sie sich genussvoll. Beginnen Sie den Tag mit aktivierenden Übungen, z.B.: Heben Sie die Beine, und "radeln" Sie im Liegen 10 bis 15mal, das entlastet die Beinvenen. Dann mit Schwung in den Schneidersitz. Tief einatmen, beim Ausatmen sinkt der Oberkörper zischen die Knie nach vorne, der Bauch wird eingezogen, die schlechte Luft kommt aus den Lungen (4- bis 5mal wiederholen). Nun die Beine aus dem Bett schwingen und im Sitzen mit den Zehen ein paar Greifübungen machen, das kräftigt die Sohlenmuskulatur.

Und weiter geht es in die Dusche: den Körper im Duschstrahl 5 Minuten durchwärmen und nun langsam die Muskeln bewegen. z.B. Schulterkreisen oder den Kopf zur Seite bewegen - nicken - zur Mitte führen - nicken und nun zur anderen Seite - wieder nicken. Das lockert die Schulter- und Nackenpartie und beugt Verspannungen vor.

Büro - Gymnastik

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Wer glaubt, den ganzen Tag über keine Zeit für Gymnastik zu haben und sich auch daheim mit der Ausrede "zu müde" drücken will, dem lassen wir keine Chance. Üben Sie einfach im Büro! Ein Beispiel: Gerade hinstellen und nun abwechselnd mit der linken und mit der rechten Hand nach oben greifen, so als ob Sie eine imaginäre Kirsche vom Baum holen wollten. Dabei so weit wie möglich in den Zehenstand gehen. Das dehnt die Rückenmuskeln so richtig durch.

Oder hier eine Übung im Sitzen: "Nähmaschinen treten" Ziehen Sie den Vorfuß dazu Richtung Schienbein und strecken Sie ihn anschließend wieder Richtung Boden durch. Dies abwechselnd mit dem rechten und linken Fuß je 10mal gemacht, aktiviert die Muskelpumpe und beugt Stauungen in den Beinen vor.

Wenn der Kreislauf müde wird, hilft Kneipp auch im Büro: Halten Sie Ihre Handgelenke 1 Minute unter das kalte Leitungswasser und Sie haben das Gefühl als hätten Sie eine Ganzkörperdusche genommen.

Muskelkater

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Der Muskelkater kann nur dann sinnvoll bekämpft werden und ganz verschwinden (und auf längere Zeit wegbleiben) wenn man, ohne die Schmerzen zu beachten, sofort den Muskel gleich weiter belastet. Was aber kann man tun, um sich den Muskelkater zu erleichtern? Zweierlei: Das eine ist viel duschen, 7 bis 8 Minuten lang, die belastete Muskulatur im Duschstrahl bewegen, damit sie dadurch gewärmt und locker wird, und dann kurz, 15 bis 20 Sekunden mit kaltem Wasser abgießen (20 bis 24 Grad). Dadurch ziehen sich die Kapillare zusammen, reflektorisch steigt die Durchblutung und Schlacken werden ausgeschleust.

Die andere Hilfe: Vor der Gymnastik den Muskel mit durchblutungsfördernden Mitteln (Ölen oder Emulsionen) einschmieren. Keinesfalls aber Mittel verwenden, die Nikotinsäure enthalten, weil diese nur einen Hautreiz hervorrufen. Zwar wird die Haut dadurch rot und heiß, aber im Muskel selbst kommt es kaum zur Durchblutungssteigerung und wenn man dann noch zu schwitzen beginnt, brennt die Haut, ohne wirkliche Unterstützung für den Muskel.

Yoga Übung

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Eine Übung, die für Ausgeglichenheit und Lebensenergie sorgt. Die Wirkung beruht auf einem der physiologischen Entspannungsgesetze: Ein Muskel, der mindestens 5 Sekunden lang angespannt wird, kommt anschließend zu einer tiefen Entspannung. Setzen Sie sich bequem hin. Spannen Sie die Waden an, 5 Sekunden halten. Loslassen, bewusst nachspüren. Die Oberschenkel 5 Sekunden anspannen. Loslassen, bewusst nachspüren. Das gleiche mit den Gesäß-, Bauch-, Brust-, Rückenmuskeln (Schulterblätter zusammenziehen), Unterarmmuskeln (Fäuste machen), Armmuskeln (Ellbogen strecken), Schultermuskeln (Schultern hochziehen), Gesicht (Gesicht zur Nase hin zusammen ziehen). Bleiben Sie anschließend ruhig sitzen, um das wohlige Gefühl der Entspannung zu genießen. Sie können diese Übung mehrmals täglich machen. Vor dem Einschlafen, im Liegen oder wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen.

 

Unsere Tipps für die mentale Fitness

Hier ein paar Ideen, wie Sie geistig fit bleiben können.

Chinesische Konzentrationsübungen

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Es gibt natürlich viele unterstützende Maßnahmen, um die Konzentration zu steigern. Die Chinesen verwenden zum Beispiel die folgenden Übungen (diese können auch von Kindern leicht erlernt und durchgeführt werden):

Gesicht waschen: die Handflächen reiben, bis sie warm sind, und über das Gesicht legen. Mit den Fingern über den Augen ausstreichen. Nun mit den Handflächen seitlich der Nase über die Wangen zu den Ohren streichen.

Augenmassage: Die knöcherne Begrenzung der Augenhöhlen im und gegen den Uhrzeigersinn mit Zeige-, Mittel- und Ringfinger oder mit dem Mittelglied des Zeigefingers beider Hände streichelnd massieren.

Kopf kämmen: Mit gespreizten Fingern in drei Strichen kräftig über den Kopf bis zum Nacken fahren.

Denkhilfen

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"Die Weisheit mit Löffeln essen?" - dafür haben auch wir kein Geheimrezept. Was aber wirklich hilft: unser Gehirn mit einem klugen Ernährungsplan fit zu machen. Das steigert Konzentration und Leistung.

Vollkornprodukte, wie etwa Vollkornbrot oder -nudeln enthalten komplexe Kohlehydrate, aus denen der Zucker nur langsam ins Blut übergeht und das Gehirn gleichmäßig versorgt - viel besser als der nur kurzfristig wirkende Schokoriegel.

Und warum besteht Studentenfutter hauptsächlich aus Rosinen und Nüssen? Rosinen beinhalten den für das Gehirn wichtigen Zucker ebenso wie Mineralstoffe. Und die Nüsse spenden uns Lecithin. Dies ist nicht nur Bestandteil der Zellmembranen, sondern auch wichtiger Ausgangsstoff für unseren Botenstoff Acetylcholin.

Viel trinken ist einfach immer richtig. So bleibt das Blut flüssig und der Sauerstoff gelangt zügig zu den grauen Zellen.

Lachen

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Bereits den Mund zu einem Grinsen zu verziehen, aktiviert 80 Muskeln im Gesicht und dient zur Anregung des vegetativen Nervensystems. Wenn man lacht, entsteht durch die Muskulatur ein sanfter Druck auf Venen und Arterien, der Rückstrom des Blutes im Kopf wird leicht unterbunden, es entseht kurzfristig eine Art Überfüllung des Gehirns mit Blut und Sauerstoff. Dies sorgt für eine Hochgefühl, das sich wiederum positiv auf die gesamte Befindlichkeit auswirkt.

Qi

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Qi ist bei den Chinesen der Begriff für Lebensenergie. Er formt den menschlichen Körper genauso, wie Wasser zu Eis wird. Das Qi eines Menschen kann durch Nahrung, Atmung und Meditation vermehrt, gekräftigt und reguliert werden. Akupunkturärzte stimulieren das Qi, damit es harmonisch durch die Leitbahnen (Meridiane) in unserem Körper fließt. "Qi Gong" bedeutet so viel wie "Arbeit mit dem Qi" und bezeichnet Übungen, bei denen das Qi mit Bewegungen, Atemtechniken und Visualisierungen gestärkt wird.
 

Vornehmen

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Wir wissen es selbst sehr gut und bekommen von allen Seiten den Ratschlag, uns mehr zu bewegen. Tatsächlich verlängert diese Maßnahme unsere Lebensdauer - aber wenn wir keine Lust auf Sport haben? Am besten, Sie bauen ein wenig mehr Bewegung in den Alltag ein: Zu Hause als auch im Büro die Treppe statt den Lift nehmen, bei kürzeren Wegen das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen oder bewusst eine Station zu früh aus dem Bus steigen und den Rest marschieren, tagsüber ein paar Gymnastikübungen einbauen, abends ein Spaziergang zum Entspannen,..... Wenn Sie dann merken, dass sich schon nach wenigen Wochen Ihr Allgemeinbefinden bessert, bekommen Sie vielleicht doch Lust auf Sport.