RICHTIGE BEWEGUNG FÜR ZUHAUSE – 20 MINUTEN HOME-WORKOUT
Du würdest dich gerne auch in Zeiten wie diesen sportlich betätigen, weißt aber nicht so richtig wie und was du tun könntest? Da können wir dir helfen! Denn es ist ganz einfach die körperliche Fitness in den eigenen vier Wänden mit kurzen, knackigen Workouts aufrechtzuerhalten oder sogar auszubauen. Gleichzeitig wird durch die regelmäßige körperliche Bewegung die innere Balance bewahrt, welche eine große Rolle für das allgemeine Wohlempfinden spielt. Wie ein solches knackiges Workout genau funktioniert verraten wir dir gerne!
In 20 Minuten zu mehr Ausgeglichenheit
Oftmals ist der innere Schweinehund der größte Gegner bei dem Versuch regelmäßige Sporteinheiten in den Alltag zu integrieren. Doch bei diesem 20-minütigen Workout lohnt es sich gar nicht erst lange herum zu überlegen, da dann das Training schon längst erledigt ist.
UND SO GEHT’S:
5 Minuten Meditation zur Einstimmung
Wir beginnen unser Workout mit einer sanften 5-minütigen Meditation. Hierbei ist es besonders wichtig ruhig und bewusst zu atmen und sich zu konzentrieren. Denn meditieren bringt nur dann Vorteile mit sich, wenn man sich voll und ganz darauf einlässt. So können Kreativität und innere Ruhe gestärkt werden, die Ausgeglichenheit gesteigert werden und die allgemeine Stimmung verbessert werden.
So meditierst du: Setz dich bequem und aufrecht auf den Boden, einen Stuhl oder deine Yogamatte. Schließe die Augen und versuche ruhig zu atmen. Wenn deine Gedanken wandern, beachte diese nicht großartig, sondern versuche dich wieder auf deine Atmung zu konzentrieren. Eventuell kannst du im Hintergrund dezent eine entspannende Musik abspielen.
10 Minuten Workout zur Aktivierung der Muskulatur
Tägliche Bewegung und Training machen die Muskulatur leistungsfähiger und verbessern die Körperhaltung. So ist es in jedem Alter wichtig, dass man seine körperliche Fitness fördert, um den Körper gesund und funktionsfähig zu halten. Um dies zu ermöglichen, sind Fitnessgeräte absolut nicht notwendig. Denn auch ein Home-Workout sorgt mithilfe von Eigengewichtsübungen sowohl für die Stärkung der Muskulatur als auch für die Verbesserung unserer Koordination. Dadurch wird der Körper perfekt auf alltägliche Belastungen wie schweres Hochheben, Tragen oder einseitige Bewegungen vorbereitet.
Der Hauptteil unseres Workouts setzt sich aus drei Übungen zusammen, welche in folgender Reihenfolge in drei Runden absolviert werden:
Jumping Squats:
Bei den Jumping Squats handelt es sich um eine Übung zur Kräftigung der unteren Extremitäten (Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur). Hierbei wird eine Kniebeuge mit Hüft- und Kniewinkel <= 90° durchgeführt. Aus dieser Ausgangsposition passiert ein Vertikalsprung, gefolgt von der Landung in der Ausgangsstellung.
Plank Hold:
Die Plank (dt. Unterarmstütz) ist eine wichtige Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Man stützt sich auf die Unterarme und Zehenspitzen. Dabei achtet man darauf, dass Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie ergeben.
Superman:
Zielmuskeln dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker, die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Auf dem Bauch liegend werden Arme und Beine gegengleich nach oben gehoben (rechter Arm und linkes Bein, linker Arm und rechtes Bein).
Jede Übung wird jeweils 45 Sekunden ausgeübt, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause. Danach geht’s weiter mit der nächsten Übung. Wenn alle drei Übungen nach diesem Schema durchgeführt wurden (sprich eine Runde abgeschlossen ist), wird eine 20-sekündige Pause eingelegt. Darauf folgen noch zwei weitere Runden im gleichen Schema.
5 Minuten Stretching / Yoga zum Ausklingen
Das Stretching kann sehr individuell gestaltet werden. Aufgrund der vorangegangenen Muskelbelastung im Bereich der Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur bietet es sich an vor allem diese Partien zu dehnen.
Zur allgemeinen Entspannung eignen sich Yogaübungen wie beispielsweise der herabschauende Hund oder der Krieger.
Jede dieser Stretch- und Yoga-Übungen sollte ca. eine Minute gehalten werden. So kann die Beweglichkeit und eine gute Haltung gefördert werden. Zudem wird so die Blutzirkulation angeregt und die Entspannung der Muskulatur beschleunigt.
VERSORGE DEINEN KÖRPER MIT NÄHRSTOFFEN
Nach dem Training, empfiehlt es sich den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er sich schnellstmöglich regenerieren kann. Hierzu eignen sich vor allem nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise die Willi Dungl Bio Rohkostriegel. Jeder der Willi Dungl Bio Rohkostriegel, „Kraftriegel Apfel-Zimt“, „Kraftriegel Kakao-Nuss“ und „Kraftriegel Waldbeeren“ besteht aus einer Dattel-Nuss-Basis mit dezenten Begleitnoten und wird je nach Sorte mit weiteren Früchten und auch Gewürzen verfeinert.
Für Verwöhnung und Entspannung nach unserem 20-minütigen Home-Workout sorgt außerdem unser Willi Dungl Bio Tee „Innere Balance“. Die Basis aus Rotbuschtee ist leicht bekömmlich. Unterstützt von der Kraft der Melisse sowie des Lavendels schmeckt dieser angenehm und vollmundig frisch.
Klingt doch echt verlockend oder? Dann nichts wie los! Wir wünschen dir viel Spaß bei deinem Workout und unterstützen dich dabei gerne mit unseren individuellen Willi Dungl Produkten!