Gesunde Ernährung

Basenfasten – was ist das?

Das Basenfasten gehört zu den bekanntesten Fastenmethoden. Im Gegensatz zu vielen anderen Formen nimmt man dabei weiterhin feste Nahrung zu sich. Für einen bestimmten Zeitraum wird allerdings bewusst auf gewisse Lebensmittel verzichtet. Wie funktioniert Basenfasten daher eigentlich genau? Und vor allem: Welche Nahrungsmittel sind erlaubt?

Wir tauchen in die Ernährungsform ein und erklären neben den grundlegenden Prinzipien, welche Lebensmittel während einer Basenfasten-Kur auf den Teller kommen dürfen. Außerdem stellen wir Dir Rezepte vor, mit denen die Zeit möglichst abwechslungsreich und genussvoll wird.

Das Bild zeigt eine Vielzahl von frischem Obst und Gemüse, die kreisförmig um ein rundes Holzbrett arrangiert sind. Zu sehen sind Orangen, Zitronen, rote Zwiebeln, grüne Paprika, Kartoffeln, Chilischoten, Gurken, Karotten, Tomaten, Brokkoli, Champignons, Sellerieknollen, Knoblauch und rote Weintrauben.

Was ist Basenfasten und wie funktioniert es?

Das Basenfasten ähnelt grundsätzlich der basischen Ernährungsweise. Es werden Lebensmittel in säurebildende und basenreiche Kategorien unterteilt. Der wesentliche Unterschied: Das Basenfasten ist eine zeitlich begrenzte Kur, bei der man sich ausschließlich von basischen Lebensmitteln ernährt.

Die Methode wurde 1997 von Sabine Wacker entwickelt. Mit der Kur soll der Säure-Basen-Haushalt des Körpers ins Gleichgewicht gebracht sowie der Übergang zu einer basenreicheren Ernährung erleichtert werden.

Der Fokus liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln – also viel Obst und Gemüse. Durch die basenreiche Ernährung soll der Körper entsäuert werden und Schadstoffe ausscheiden können. Die Befürworter versprechen sich mehrere positive Effekte:

  • Mehr Energie: Durch die Entsäuerung soll das Energielevel gesteigert werden können.
  • Besseres Hautbild: Basenfasten soll zu einer gesünderen und klareren Haut führen können.
  • Stärkeres Immunsystem: Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt soll die Immunabwehr verbessern können.
  • Weniger Gewicht: Der Verzicht auf kalorienreiche, säurebildende Lebensmittel soll zur Gewichtsabnahme beitragen können.

Gut zu wissen: Wissenschaftlich sind die Vorteile umstritten. Bei gesunden Menschen sorgen verschiedene Puffersysteme des Körpers ohnehin für ein stabiles Säure-Basen-Gleichgewicht. Zudem reagieren Menschen verschieden auf das Basenfasten. Einige Personen sollten zudem darauf verzichten – darunter Schwangere und Stillende, Menschen mit schweren chronischen Erkrankungen sowie Personen mit Essstörungen. Vor Beginn einer Basenfasten-Kur empfiehlt es sich, einen Arzt bzw. eine Ärztin oder Ernährungsberater:innen zu konsultieren.

Das Bild zeigt eine frische, grüne Salatschale, umgeben von geschnittenen Gurken, Avocado, Brokkoli, grünen Bohnen, Sprossen und Petersilie. Auf dem rustikalen Holztisch sind außerdem eine aufgeschnittene grüne Paprika, frische Minze und Korianderblätter verstreut.

Basenfasten: Anleitung zu Lebensmitteln

Beim Basenfasten dreht sich alles um den bewussten Verzicht von säurebildenden Lebensmitteln. Dabei wird nicht nach dem Geschmack, sondern nach der Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt unterschieden – entscheidend ist also, ob die Nahrung im Körper Säuren oder Basen bildet.

Lebensmittel, die beim Basenfasten tabu sind:

  • Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier
  • Milchprodukte
  • Viele Hülsenfrüchte
  • Brot und Nudeln
  • Zuckerhaltige Produkte
  • Kaffee und Alkohol
  • Säurehaltige Früchte
  • Verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte und Fast Food

Lebensmittel, die beim Basenfasten erlaubt sind:

  • Säurearmes Obst (insbesondere Zitronen), Gemüse, Salate, Kräuter
  • Nüsse (z.B. Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse), Samen, Trockenfrüchte
  • Kaltgepresste Öle wie Oliven-, Lein- und Walnussöl

Die tägliche Ernährung besteht vorwiegend aus Obst, Salaten und warmen Gemüsegerichten, die sowohl kalt als auch warm verzehrt werden können. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen und Sojabohnen gelten als neutral und können in Maßen genossen werden.

Ablauf einer Basenfasten-Kur: Vorbereitung und Dauer

Um sich optimal auf eine Basenfasten-Kur einzustimmen, ist eine Vorbereitungswoche empfehlenswert. In dieser Phase sollte der Kühlschrank von säurebildenden Lebensmitteln befreit und durch basenreiche Alternativen ersetzt werden. Zwei Entlastungstage vor dem eigentlichen Fastenbeginn können helfen, den Körper sanft auf die Umstellung vorzubereiten.

Ein Tipp von Expertin Sabine Wacker: Mindestens drei Tage vor der Fastenkur sollte man bereits auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel verzichten, um den Körper langsam an die neue Ernährungsweise heranzuführen.

Und wie lange dauert das Basenfasten? Empfohlen wird ein Zeitraum von einer Woche bis zwei Wochen. Nach der Fastenzeit kann die Ernährung schrittweise auf eine basische Ernährung umgestellt werden. Dabei stehen weiterhin basische Mahlzeiten im Mittelpunkt, es dürfen aber daneben auch säurebildende Lebensmittel in moderatem Umfang konsumiert werden – idealerweise im Verhältnis 80 Prozent basische zu 20 Prozent säurebildende Nahrungsmittel. Das soll den Übergang zu einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung erleichtern.

Das Bild zeigt eine künstlerische Anordnung von verschiedenen grünen Gemüsesorten und Obststücken auf einem hellgrünen Hintergrund. Zu sehen sind Scheiben von Gurken, Sellerie, Spinatblätter, Grünkohl, Zitronenscheiben, Apfelstücke, Römersalat und Petersilie.

Worauf sollte man beim Basenfasten außerdem achten?

Laut der Basenfasten-Begründerin Sabine Wacker gibt es einige Regeln, die den Erfolg einer Basenfasten-Kur unterstützen können:

  1. Ausreichend Flüssigkeit: Trinke während der Kur täglich 2,5 bis 3 Liter Wasser oder verdünnten Kräutertee, um den Körper optimal zu unterstützen.
  2. Rohkost mit Maß: Obwohl Rohkost gesund ist, kann sie schwer verdaulich sein. Achte darauf, bis 14 Uhr nur so viel Rohkost zu essen, wie Dein Körper verträgt.
  3. Tageszeiten beachten: Gestalte Deine Mahlzeiten nach dem Tagesrhythmus. Obst eignet sich besonders gut am Morgen, rohes Gemüse mittags und gedünstetes Gemüse am Abend.
  4. Frühzeitiges Abendessen: Nach 18 Uhr solltest Du nichts mehr essen, um Deinem Verdauungssystem Zeit zur Erholung zu geben.
  5. Schonende Zubereitung: Gemüse sollte vorzugsweise gedämpft oder gedünstet werden, um die Nährstoffe zu erhalten und den Geschmack zu bewahren.
  6. Maß halten: Auch wenn die Speisen gesund sind, übertreibe es nicht. Weniger ist oft mehr, sowohl bei der Menge als auch bei der Vielfalt der Lebensmittel.
  7. Sanft würzen: Scharfe Gewürze sowie Knoblauch sollten vermieden werden. Verwende stattdessen frische Kräuter, um die Gerichte geschmacklich zu verfeinern.
  8. Genuss im Fokus: Iss nur das, was Dir wirklich schmeckt. Der Genuss sollte bei jeder Mahlzeit im Vordergrund stehen.
  9. Gemüse im Mittelpunkt: Dein Speiseplan sollte überwiegend aus Gemüse bestehen, während Obst etwa 20 Prozent der Ernährung ausmachen kann.
  10. Gründlich kauen: Mehrfaches Kauen fördert die Verdauung und sorgt dafür, dass Du schneller satt wirst.
  11. Regelmäßig bewegen: Bewegung während des Basenfastens ist wichtig, um den Körper in Balance zu halten und die positiven Effekte der Kur zu unterstützen.

Willi Dungl Bio Basenfreund: Dein Begleiter beim Basenfasten

Während einer Basenfastenkur ist es besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Neben Wasser kannst Du auch auf verdünnte Kräutertees zurückgreifen.
Ein idealer Begleiter für Deine basische Ernährung ist unser Willi Dungl Bio Basenfreund.

Der sorgfältig zusammengestellte Kräutertee enthält acht wertvolle Bio-Kräuter – darunter Brennnessel und Löwenzahn.
Die Mischung überzeugt mit der sanften Süße des Honigbuschs, die mit der erfrischenden Note von Zitronengras und Pfefferminze abgerundet wird.
Das Ergebnis: Ein rundum angenehmes Geschmackserlebnis, das die Basenfastenkur zu einem genussvollen Ritual macht.

Rezepte für die Basenfasten-Kur

Basenfasten-Rezepte bieten eine Fülle an gesunden Gerichten, die Deinen Körper während der Kur optimal mit basischer Nahrung versorgen können. Hier findest Du inspirierende Rezeptideen für einen beispielhaften Tag während Deiner Basenfasten-Kur – ganz einfach zum Nachmachen.

Basenfasten-Rezept fürs Frühstück

Gekeimte Haferflocken mit Apfel und Banane: Das Rezept von Sabine Wacker sorgt für einen nährstoffreichen und sättigenden Start in den Tag – ideal für Deine Basenfasten-Kur.

Was Du brauchst:

  • Gekeimte Haferflocken
  • Geriebene Äpfel
  • Zerdrückte Bananen
  • Zimt (optional)
  • Zitronensaft (optional)

Zubereitung:

  1. Vermische die gekeimten Haferflocken mit den geriebenen Äpfeln und der zerdrückten Banane in einer Schüssel.
  2. Verfeinere Dein Frühstück nach Geschmack mit einem Hauch Zimt und einem Spritzer Zitronensaft.
  3. Fertig – einfach, lecker und voller wertvoller Nährstoffe!
Das Bild zeigt eine ansprechend präsentierte Portion Pasta auf einem kunstvoll gemusterten Teller. Die Pasta ist mit feinen Sprossen und frischen Kräutern garniert, die bunte Farbakzente setzen.

Basenfasten-Rezept fürs Mittagessen

Frischer, basischer Nudelsalat:
Ein weiteres Rezept von Sabine Wacker bringt Dich durch den Mittag.

Was Du brauchst (2 Personen):

  • 100 g gekeimte Vollkornnudeln
  • 1 Karotte
  • 1 Gurke
  • 1 rote Paprika
  • 3 schwarze Rispentomaten
  • 2 Stangen Frühlingslauch
  • Saft einer Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Kräutersalz
  • 1 Prise weißer Pfeffer

Zubereitung:

  1. Koche die gekeimten Vollkornnudeln nach Packungsanleitung.
  2. Schäle währenddessen die Karotte und rasple sie fein.
    Schneide die Gurke, Paprika und Tomaten in mundgerechte Würfel.
    Putze den Frühlingslauch und schneide ihn in feine Ringe.
  3. Nachdem die Nudeln abgekühlt sind, gib sie in eine große Schüssel.
    Füge die geraspelte Karotte, das geschnittene Gemüse und den Frühlingslauch hinzu.
  4. Presse die Zitrone aus und mische den Saft mit dem Olivenöl.
    Gieße das frische Dressing über den Salat und vermenge alles gründlich.
  5. Abschließend mit Kräutersalz und weißem Pfeffer nach Geschmack würzen.

Tipp: Für mehr Frische und Aroma kannst Du noch gehackte Kräuter wie Dill oder Petersilie unter den Salat mischen.

Basische Kartoffelcremesuppe mit einer Tasse Tee daneben.

Basenfasten-Rezept fürs Abendessen

Kartoffelcreme-Suppe mit knusprigen Rote-Bete-Chips: Die Suppe nach dem Rezept von Sabine Wacker ist nicht nur leicht verdaulich und sättigend, sondern auch perfekt für kalte Tage.

Was Du brauchst (für 2 Personen):

  • 4 Kartoffeln
  • 1 Karotte
  • Etwas Lauch
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 Rote Bete
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kräuter (z. B. Petersilie)

Zubereitung für die Rote-Bete-Chips:

  1. Heize den Backofen auf 120 Grad vor.
  2. Schneide die Rote Bete in dünne Scheiben und bestreiche sie leicht mit Olivenöl.
  3. Würze die Scheiben mit Salz und Pfeffer.
  4. Backe die Rote-Bete-Scheiben im Ofen für etwa 15 Minuten bzw. bis sie knusprig sind. Drehe sie ggf. um und backe sie weitere 10 Minuten, wenn sie noch nicht komplett trocken sind.

Zubereitung für die Suppe:

  1. Schäle Kartoffeln, Karotte, Lauch und Zwiebel und schneide alles in kleine Würfel.
  2. Brate das Gemüse in einem Topf mit etwas Olivenöl an, bis es leicht goldbraun wird.
  3. Gieße die Gemüsebrühe hinzu und lasse das Gemüse bei niedriger Hitze weich köcheln.
  4. Püriere das gekochte Gemüse mit einem Mixer oder Pürierstab, bis die Suppe schön cremig ist.
  5. Schmecke die Suppe mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern wie Petersilie ab.

Genieße die Suppe warm, garniert mit den knusprigen Rote-Bete-Chips für den besonderen Crunch und Farbklecks auf Deinem Teller!

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