Gesunde Ernährung

Basische Ernährung: Ein praktischer Leitfaden

Bei der basischen bzw. basenreichen Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsform, die immer beliebter wird und aus viel Obst und Gemüse besteht. Sie ist jedoch nicht vegan oder vegetarisch. Hier erfährst Du, was genau dahintersteckt, worin der Unterschied zum Basenfasten liegt und was basische sowie säurebildende Lebensmittel sind. Außerdem zeigen wir Dir, wie Du die Ernährungsform in Deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist eine basische Ernährung?

Wenn von einer basischen bzw. alkalischen Ernährung gesprochen wird, wäre es zutreffender, sie basenreich oder basenüberschüssig zu nennen. Eine basenreiche Ernährungsweise besteht aus 70 bis 80 Prozent basischen Lebensmitteln und zu 20 bis 30 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln. Sie spielt eine wichtige Rolle in der Alternativmedizin. Das beruht auf der Annahme, dass eine falsche Ernährung den körpereigenen Säure-Basen-Haushalt nachhaltig stört, wodurch eine sogenannte Übersäuerung entstehen kann. Im Zusammenhang damit sollen diverse Beschwerden auftreten, wie Müdigkeit, Haarausfall, Hautprobleme oder sogar Rheuma und Arthrose. Eine basenreiche Ernährung soll dem entgegenwirken.

Die Kritik daran: Die Annahme ist nicht wissenschaftlich bestätigt, auch wenn der schwedische Chemiker Ragnar Berg (1875-1956), Begründer der „Basentheorie“, viel zum Einfluss der Nahrungsmittel auf den Säure-Basen-Haushalt geforscht hat. Beim gesunden Menschen reguliert der Körper den Säure-Basen-Haushalt nämlich von allein.

Basenreiche Ernährung und Basenfasten: Der feine Unterschied

Wenn von basischer Ernährung die Rede ist, geht es eigentlich um das Basenfasten. Das soll dabei helfen, die Säure möglichst schnell aus dem Körper zu bekommen. Dabei wird für eine kurze Zeit, zwischen zehn und 14 Tagen, auf eine basische Ernährung umgestellt, komplett ohne säurebildende Lebensmittel. Es handelt es sich also um eine Art Kur.

Diese Form soll der basenreichen Ernährung als ersten Schritt dienen, um das Säure-Basen-Verhältnis auszugleichen, die Entschlackung zu fördern und den Organismus zu entlasten.

Die basenüberschüssige Ernährungsweise folgt nach dem Fasten, ist also im Gegensatz dazu eine Dauer-Ernährungsform und richtet sich nach der oben erwähnten „80/20-Regel“.

Willi Dungl® Bio Basenfreund

Ein Kräutertee, der mit acht wertvollen Bio-Kräutern die basische Lebensweise begleitet und daran erinnert, Harmonie und Balance willkommen zu heißen. Besonders basisch wirken dabei die Löwenzahn– und Brennnesselblätter, die im Zusammenspiel mit den anderen Kräutern eine unterstützende Rolle für den Säure-Basen-Haushalt spielen. Ein süßes Geheimnis birgt Honigbusch, dessen weiche Süße sich freundschaftlich mit Zimt, Süßholz und Ringelblume verbindet. Ergänzt durch die angenehme Frische von Zitronengras und Pfefferminze wird der Bio-Kräutertee zu einem besonders harmonischen Geschmackserlebnis – Tasse für Tasse.

 

Basische und säurebildende Lebensmittel

Für eine basenreiche Ernährung werden Lebensmittel in basische und säurebildende Lebensmittel unterteilt.
Erstere verstoffwechselt der Körper zu sogenannten Basen. Lebensmittel werden also nicht nur nach dem Kriterium klassifiziert, ob sie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Eiweißen bestehen, sondern auch, ob sie im Körper mehr Basen oder mehr Säuren bilden.

Basische Lebensmittel haben einen hohen Anteil an basischen Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Calcium und auf der anderen Seite einen geringen Eiweißanteil. Dazu gehören alle Obst- und Gemüsesorten.
Säurebildende Lebensmittel sind im Wesentlichen tierische Produkte wie Eier, Milchprodukte und Fleisch. Doch auch Kaffee, Alkohol, Brot und Süßes zählen dazu.

Haferflocken und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Hirse gelten als „gute Säurebildner“ und können bei einer basenreichen Ernährung gegessen werden. Öl, Butter, Ghee (Butterschmalz) und Salz zählen als neutrale Lebensmittel.

Lebensmittel klassifizieren mit Säure-Basen-Tabellen

Die genaue Feststellung der Basen- oder Säurewirkung eines Lebensmittels ist sehr kompliziert und kann derzeit noch durch keine Formel exakt ermittelt werden. Um Lebensmittel trotzdem einzuordnen, gibt es Säure-Basen-Tabellen – diese gelten jedoch nur als Orientierung.

Sie beruhen meist auf dem PRAL-Wert (PRAL: Potential Renal Acid Load), der die potenzielle Säurebelastung der Nieren (bzw. die Säureproduktion) durch ein Lebensmittel angibt.

Zu den basenbildenden Lebensmitteln zählen demnach:

  • Die meisten Gemüsesorten – außer Artischocken, Spargel, Rosenkohl, sauer eingelegtes Gemüse
  • Obst
  • Frische Kräuter, Sprossen und Kerne
  • Pilze
  • Ungeschwefelte Trockenfrüchte
  • Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Macadamianüsse
  • Mandelmilch, Kokosmilch und -wasser
  • Kräutertees

Säurebildende Lebensmittel sind hingegen:

  • Milch und Milchprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Hülsenfrüchte und Erdnüsse
  • Nudeln, Reis und Brot
  • Getreidearten und -produkte
  • Eier
  • Kaffee, schwarzer, grüner und Früchtetee
  • Zucker und Süßigkeiten – außer Xylit
  • Softdrinks und Alkohol

Der pH-Wert in der basischen Ernährung

Der Säure-Basen-Haushalt ist das Verhältnis zwischen sauren und basischen Molekülen im menschlichen Körper. Wie sauer oder basisch etwas ist, zeigt der pH-Wert des Blutes an. Dieser liegt normalerweise bei 7,4 und ist damit fast neutral bzw. leicht basisch. Beträgt der pH-Wert weniger als sieben, wird er als sauer bezeichnet, über sieben hingegen als basisch oder alkalisch. Du kannst den pH-Wert durch Urintests selbst zu Hause bestimmen.

Basenreiche Ernährung in Deinen Alltag integrieren

Um eine basenreiche Ernährung in Deinen Alltag einzubauen, kannst Du mit einfachen Schritten beginnen:

  • Auf frische Produkte achten: Vermeide generell stark verarbeitete Nahrung und setze auf frische Lebensmittel.
  • Früchte und Gemüse priorisieren: Baue mehr basenreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse in deine täglichen Mahlzeiten ein.
  • Vollkornprodukte wählen: Ersetze raffinierte Getreide- durch Vollkornprodukte. Auch wenn letztere leicht säurebildend sein können, sind sie in Kombination mit viel Gemüse eine gute Wahl.
  • Wasser trinken: Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Das hilft, den Säure-Basen-Haushalt im Körper auszugleichen.
  • Basische Snacks einplanen: Nimm Dir basenreiche Snacks wie Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder Karottensticks mit auf die Arbeit oder in die Uni oder Schule.
  • Kräuter und Gewürze nutzen: Verwende frische Kräuter und Gewürze, um deinen Gerichten mehr Geschmack zu verleihen.
  • Basische Mahlzeiten planen: Stelle im Voraus einen Wochenplan für basenreiche Mahlzeiten auf, nutze Meal-Preps und erstelle eine Einkaufsliste.
  • Alkalische Getränke bevorzugen: Trinke basenbildende Getränke wie Ingwerwasser, Zitronenwasser, Ingerwertee oder milden Kräutertee anstelle von Limonaden.
  • Ausgewogene Mahlzeiten genießen: Strebe bei jeder Mahlzeit ein Gleichgewicht zwischen basenbildenden und leicht säurebildenden Lebensmitteln an, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

Tipp: Rezept für ein basenreiches Frühstück

Bei einem basischen und basenreichen Frühstück lässt Du Kaffee, Schwarz- bzw. Grüntee, Milchprodukte, Backwaren, Fleisch-, Fisch- und Eierspeisen sowie zuckerhaltige Produkte weg. Falls Du Dich jetzt fragst, was Du stattdessen essen kannst: Hier findest Du ein einfaches und schnelles Rezept zum Frühstück.

 

Hirseporridge mit Obst

Zutaten

  • 50 g Hirse
  • 200 ml ungesüßte Mandelmilch oder Kokosmilch
  • 1 TL Zimt
  • 1 Apfel, gerieben
  • 1 EL Rosinen
  • 1 Handvoll gehackte Nüsse (z. B. Mandeln, Paranüsse)
  • Frisches Obst zum Garnieren (z. B. Beeren, Bananen, Pfirsiche)

Zubereitung:
Die Hirse gründlich abspülen und zusammen mit der Mandelmilch in einen Topf geben. Zimt und Rosinen hinzufügen und die Mischung zum Kochen bringen. Auf niedriger Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Hirse weich ist.
Den geriebenen Apfel unterrühren und den Porridge in eine Schüssel geben. Mit gehackten Nüssen und frischem Obst garnieren und warm genießen.
Dieses basenreiche Frühstücksrezept bietet Dir eine leckere Möglichkeit, Deinen Tag zu beginnen und unterstützt Deinen Säure-Basen-Haushalt.

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