Gesunde Ernährung

Fasten – so stärkst Du Dein Wohlbefinden

Written on 14. Februar 2023

Lesezeit: 5 Minuten

Deine Neujahrsvorsätze haben es nicht ganz über den Winter geschafft? Keine Panik. Der Kalender gibt Dir eine weitere Chance: Die Fastenzeit. Ein guter Anlass, um herauszufinden, wie Du Dein Wohlbefinden steigern kannst. Aber warum sollten wir die positiven Effekte der verschiedenen Fastenmethoden auf nur 40 Tage im Jahr beschränken? Wie wäre es, wenn wir sie stattdessen auch nach Ostern hin und wieder in den Alltag integrieren, um langfristig davon zu profitieren?

In diesem Artikel erklären wir Dir, was es mit der Fastenzeit eigentlich auf sich hat, welche verschiedenen Methoden des Fastens es gibt und wie Du eine gesunde Ernährung, mentale Fitness und die richtige Bewegung für Dich nutzen kannst.

Fasten zur Fastenzeit

Die Geschichte des Fastens geht schon Jahrhunderte zurück und wird in zahlreichen Kulturen und Religionen praktiziert. Im Christentum dauert die Fastenzeit, auch Passionszeit genannt, von Aschermittwoch bis Ostern. Der ursprüngliche Gedanke dahinter war, sich durch die Enthaltsamkeit neu zu besinnen und die Nähe zu Gott zu suchen.

Im Gegensatz zu früher ist die Fastenzeit heute hierzulande nicht mehr mit strengen Regeln verbunden. Jeder kann individuell entscheiden, ob und wie er diesen Zeitraum nutzen will. Es haben sich mittlerweile verschiedene Methoden des Fastens etabliert, die jeweils einen anderen Ernährungsplan vorsehen, unterschiedliche Schwerpunkte haben und mit diversen Intentionen einhergehen. Bekannte Methoden sind beispielsweise das Basenfasten, das Heilfasten nach Otto Buchinger oder das Intervallfasten. Auch Detox gehört inzwischen zu einer der beliebtesten Formen des Fastens.

Was bedeutet „fasten“?

Ganz allgemein meint der Begriff „fasten“ den Verzicht auf Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum. Es ist zum Beispiel typisch, in der Fastenzeit auf etwas zu verzichten, das in irgendeiner Weise schädlich sein kann, wie Alkohol, Süßigkeiten oder Nikotin. Oft wählen wir dabei Dinge aus, bei denen uns der Verzicht schwerfällt.

Besonders sinnvoll ist beispielsweise der Verzicht auf Industriezucker vor Ostern. Auf diese Weise gönnst Du Deinem Körper eine Pause, bevor die Schoko-Osterhasen wieder von allen Seiten gereicht werden. Du musst dabei aber nicht auf alles, was süß ist, verzichten. Unsere Fruchtsäfte sind eine tolle Alternative, falls Dich die Lust auf etwas Süßes überkommt. Oder Du bist selbst kreativ und bereitest Dir ein paar köstliche Energy Balls zu, mit denen Du gestärkt durch die Fastenzeit kommst.

Rezept für Energy Balls

Zutaten:

Bio-Zitrone
200 g getrocknete Datteln ohne Stein
2 EL Kakaonibs
150 g gemahlene Mandeln
175 g Kokosraspel
1 EL getrocknete Goji-Beeren
1 TL grüner Matchatee
1 EL Maca-Pulver

Zubereitung:

Zitrone unter heißem Wasser waschen und abtrocknen. Anschließend die Schale abreiben und 1 EL Saft auspressen.
Datteln, Kakaonibs, Mandeln und 125 g Kokosraspel mit dem Blender zerkleinern. Danach den Zitronensaft hinzugeben und zu einem festen Teig verarbeiten. 25 g Kokosraspel und Gojibeeren fein mahlen. In einer Extraschüssel die übrigen Kokosraspel mit dem Matchatee fein mahlen.
Den Teig zu ca. 40 Kugeln in Pralinengröße formen. Die eine Hälfte im Goji-Pulver wälzen, die andere Hälfte im Matcha-Pulver.
Energyballs anschließend im Kühlschrank aufbewahren.

Intervallfasten

Das Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt und beschreibt in der Regel eine dauerhafte Ernährungsform. Dabei wird über einen festgelegten Zeitraum an Stunden (manchmal auch Tagen) auf Nahrung verzichtet. Wie genau die Zeiträume eingeteilt werden, ist unterschiedlich. Heute gibt es drei Methoden des Intervallfastens, die besonders beliebt sind:

18:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des neuen Tages liegen 16 Stunden. In den folgenden 8 Stunden darf gegessen werden, allerdings auf 2 Mahlzeiten verteilt. In der 16-stündigen Fastenphase hingegen wird vollständig auf Essen und Trinken verzichtet – kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Kräutertee ausgenommen. Selbst kalorienarme Lebensmittel, wie ein Kaffee mit einem Schuss Milch oder Süßstoff, sind tabu. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in dieser Zeit nicht mit einer Stoffwechselantwort auf zugeführte Nahrung reagieren muss und eine „Pause“ hat.
5:2-Methode: An 5 Tagen pro Woche isst man ganz normal, an den zwei übrigen Tagen wird die Zufuhr der Nahrung erheblich reduziert. Frauen nehmen dann ca. 500 kcal zu sich, Männer ca. 600 kcal. Generell sollte auf eine kohlenhydratarme, also Low-Carb-Ernährung, geachtet werden.
1:1-Methode: Beim alternierenden Fasten („Alternate Day Fasting“) isst man einen Tag normal und am Tag darauf nimmt man nur ca. 25 % der sonst üblichen Kalorien zu sich. Man wechselt also immer zwischen „normalen“ Tagen und Fastentagen.

Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, dass man in den Phasen, in denen man essen darf, maßlos schlemmen soll. Vielmehr geht es hier um den bewussten Verzicht. Die Ernährung sollte trotzdem ausgewogen sein. Einige können mit dem Intervallfasten sogar ihr Gewicht reduzieren, denn im besten Fall wird die Ernährung dauerhaft umgestellt.

Doch es geht beim Fasten nicht nur um Verzicht. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, gezielt seine bestehenden Gewohnheiten zu ändern und neue zu schaffen, die dem Körper etwas Gutes tun. Dieses Ziel kannst Du unterstützen: Versuche zum Beispiel täglich einen Kräutertee zu trinken, wie den Willi Dungl Bio Kräutertee “Magenfreund“. Und zwar idealerweise bei oder nach einer Mahlzeit. Frühstück oder Mittagessen eignen sich besonders gut. Widme die Momente, in denen Dein Körper die aufgenommenen Nährstoffe verarbeitet, nur Dir selbst und schärfe Dein Bewusstsein für die Arbeit, die er täglich leistet.

Basenfasten

Das Basenfasten ist eine Fastenmethode, bei der Du nicht auf jede Art von Nahrung verzichtest. Vielmehr geht man hier davon aus, dass Lebensmittel in zwei Gruppen eingeteilt werden können: sauer und basisch. Wer eine Basenfastenkur macht, vermeidet saure, also säurebildende, Lebensmittel und verzehrt hauptsächlich basische Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Nüsse oder hochwertige Öle (z. B. Raps- oder Leinöl).

Rezept für basisches Wirsing-Kartoffel-Curry

Wir haben ein köstliches Rezept für Dich, mit dem Du Dich langsam an das Basenfasten herantasten kannst. Du kannst Gerichte wie diese dauerhaft in Deine Ernährung integrieren. Fasten bedeutet nämlich nicht immer nur Verzicht – beim Basenfasten öffnet sich Dir eine ganze Welt an schmackhaften Möglichkeiten!

Zutaten:

100 g Wirsing
200 g festkochende Kartoffeln
Olivenöl
100 ml Mandelmilch ungesüßt
Kräutersalz
frisch gemahlener weißer Pfeffer
Currypulver
etwas Kurkuma
Kreuzkümmel gemahlen

Zubereitung:

Die Kartoffeln erst bissfest kochen und danach schälen.
Die äußeren Blätter des Wirsings entfernen. Den Rest in grobe Würfel schneiden und im Olivenöl anbraten. Mit Kurkuma, Currypulver und Kreuzkümmel würzen. Kurz weiterbraten, dann mit ca. 100 ml Mandelmilch ablöschen und köcheln lassen.
Die geschälten Kartoffeln ebenfalls würfeln, zum Wirsing geben und nur kurz mitköcheln lassen. Mit Kräutersalz und weißem Pfeffer abschmecken.

Heilfasten: Fasten nach Otto Buchinger

Beim Heilfasten, auch Fasten nach Otto Buchinger genannt, wird der Mensch als ganzheitliches System verstanden. Ziel dieser Fastenmethode ist es, unnötige Stoffe und seelischen Ballast loswerden. Darum ist es wichtig, dass Du Dir für diese Fastenkur ein ruhiges, meditatives Umfeld schaffst, in dem Du Dich voll auf Dich konzentrieren kannst.

Zu Beginn führt man in der Regel unter ärztlicher Betreuung eine Darmreinigung durch. Auch ein Entlastungstag sollte vor dem Heilfasten stattfinden, an dem Du nur wenig leichte Kost zu Dir nimmst. An den Fastentagen selbst nimmst Du ausschließlich flüssige Nahrung zu Dir, wie z. B. Gemüsebrühe oder Obst- und Gemüsesäfte. Du entscheidest selbst über die Dauer der Fastentage, allerdings solltest Du das immer ärztlich abklären.

Unverzichtbar ist ein gewisses Maß an Bewegung. Es ist wichtig, dass Du aktiv bist. Übertreiben solltest Du es aber nicht. Informiere Dich ebenfalls über das Brechen des Fastens, also den Moment, in dem Du wieder Nahrung zu Dir nimmst. Feste Nahrung sollte nämlich in Anlehnung an eine Fastenkur nur ganz allmählich wieder zugeführt werden, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden. Nimm Dir – abhängig von der Dauer der Fastenkur – einige Aufbautage Zeit.

Das sogenannte Saftfasten ist eine Unterform des Heilfastens. Es ist etwas sanfter und leichter in den Alltag zu integrieren. Beim Saftfasten trinkst Du über den Tag verteilt 5 bis 7 Gläser frisch gepressten Obst- oder Gemüsesaft, also insgesamt ca. 1 bis 1,5 Liter.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Während des Fastens verwertet der Körper zunächst Zucker als Energielieferanten. Dieser Zucker liegt in der Leber und in den Muskeln in seiner Speicherform Glykogen vor. Es dauert ca. 24 Stunden, bis unsere Reserven an Glykogen aufgebraucht sind. Dann greift der Körper auf andere Vorräte zurück – auch auf das Eiweiß in unseren Muskeln und Organen. Genau deshalb ist es auch so wichtig, dass Du während des Fastens in Bewegung bleibst.

Die Verdauung ist reduziert und Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Dadurch benötigt der Körper beim Fasten auch weniger Energie. Kreislaufprobleme sind dann möglich und sollten immer mit einem Besuch bei der Ärztin oder dem Arzt abgeklärt werden.

Unverzichtbar hingegen ist Energie für unser Gehirn. Das greift während des Fastens auf den Treibstoff Ketonkörper zurück, die in der Leber beim Abbau von Fettsäuren entstehen. Die gute Nachricht: Nach einer Weile setzt in unserem Körper ein Gewöhnungseffekt ein. Viele verspüren darum nach dem Fasten mehr Energie und Leichtigkeit.

Dennoch stellt das Fasten auch eine körperliche Belastung dar. Darum wird einigen Personengruppen, wie z. B. Schwangeren und Minderjährigen, dringend von einer Fastenkur abgeraten. Grundsätzlich sollte jede Fastenmethode immer vorher ärztlich abgeklärt werden.

Rituale für die mentale Fitness

Neben dem positiven Effekt auf die Ernährung kann Tee auch unterstützend für die mentale Gesundheit sein. Denn der Ablauf, der zu jeder Tasse Tee gehört – Wasser kochen, Tee ziehen lassen und genießen – unterbricht den Alltag. Du bist versucht auch währenddessen zu multitasken? Schaffe Dir Platz für Deine Teezeremonie. Am besten klappt das, indem Du Dir jeden Tag eine fixe Uhrzeit für eine Pause suchst. Dann legst Du das Handy weg und lässt die Arbeit oder To-Do-Liste eine Weile beiseite. Wie Du Dein persönliches Teeritual gestaltest, ist dabei ganz Dir überlassen.

Hast Du schon einmal ausprobiert, Dich während der Ziehzeit einfach entspannt zurückzulehnen, Atemübungen zu machen oder zu meditieren? In diesen Minuten für Dich ist der Willi Dungl Bio Grüntee “Antioxidativ“ ein idealer Begleiter. Sein angenehm milder Geschmack sorgt für eine ausgeglichene Stimmung und mobilisiert zugleich Deine inneren Energien. Schon holst Du Dir mit jeder Tasse Tee ein wenig Achtsamkeit in den Tag und schaffst mehr Bewusstsein für Dich und Dein Leben.

Die richtige Bewegung für jeden Tag

Bewegung sollte ganz selbstverständlich Bestandteil Deines Alltags sein, gerade beim Fasten ist sie unverzichtbar. Denn dabei werden nicht nur Fette und Kohlenhydrate abgebaut, sondern auch Eiweiß. Das ist zum Beispiel in den Muskeln gespeichert. Strengst Du die Muskeln an, baut Dein Körper sie nicht weiter ab. Schließlich signalisierst Du ihm damit, dass Deine Muskeln noch gebraucht werden! Damit Du Dich nicht überforderst, solltest Du ein paar grundlegende Dinge beachten:

Verzichte auf Sport, der besondere Schnelligkeit oder viel Kraft erfordert.
Geh das Sportprogramm langsamer an, da Dein Körper mit seinen Energien haushalten muss.
Plane Ruhepausen ein und finde Dein eigenes Tempo.

Ausgedehnte Spaziergänge und Walking sind ideale Bewegungsformen beim Fasten. Sie eignen sich auch sehr gut, um eine neue Sportroutine zu finden.

Finde die Fastenzeit, die zu Dir passt

Am Ende geht es in der Fastenzeit und auch das restliche Jahr über darum, für Dich herauszufinden, was Dir körperlich und mental guttut. Genau dafür stehen unsere Tees – sie möchten Dich auf diesem Weg begleiten. Der Willi Dungl Bio Kräutertee “Fühl dich wohl“ aktiviert Deine Sinne und bringt sie in Einklang. Beim Finden einer frischen Sichtweise hilft Dir unser Bio Kräutertee “Pfefferminze“. Wir wünschen Dir eine gestärkte Fastenzeit mit vielen Gelegenheiten, Dich auf Deine Bedürfnisse zu fokussieren.